چند تمرین ورزشی برای قوی کردن عظلات باسن

[ad_1]

چند تمرین ورزشی برای قوی کردن عظلات باسن

 

در این مطلب به شما راهکارهایی برای تقویت عضلات باسن به شما آموزش می دهیم.

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا: 

چند تمرین ورزشی برای قوی کردن عظلات باسن

روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.

باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

اسکوات پهلو: 

چند تمرین ورزشی برای قوی کردن عظلات باسن

دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.

با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

منبع: مجله سلامت

 

[ad_2]

لینک منبع

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

[ad_1]

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

 

نیمار 25 ساله فوتبالیست سرشناس برزیلی که در بارسلونا بازی می کند با مانکن سرشناس “برونا ماركزين” 21 ساله در ارتباط بود که به جدایی ختم شد.

 

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

این زوج طبق گفته نیمار از یکدیگر جدا شدند.گفته میشود پس از این که نیمار به برونا ماركزين توصیه ازدواج داده و این بازیگر از قبول این توصیه خودداری کرده هست, تصمیم به جدایی گرفته اند.

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

نیمار و دوست دخترش

نیمار از نامزد مانکن 21 ساله اش جدا شد

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر

 

The post جدا شدن نیمار از نامزد 21 ساله اش + تصاویر appeared first on جذاب.

[ad_2]

لینک منبع

3 نکته ساده و مهم برای کاهش وزن 30 کیلویی !

[ad_1]

3 نکته ساده و مهم برای کاهش وزن 30 کیلویی

 

3 نکته ساده و مهم برای کاهش وزن 30 کیلویی !

 

من حدود 30 کیلو اضافه وزن داشتم و همیشه فکر می کردم کاهش 30 کیلو اضافه وزن سخت ترین کار ممکن در دنیا است. اما به کمک سه نکته ساده توانستم 27 کیلو از وزن ام را کم کنم.

من خودم را فردی کاملا مصمم می دانم. در گذشته هر زمان که می خواستم چند کیلوگرم کم کنم، مشکلی نبود. قدرت اراده کافی داشتم اما بعد از 40 سالگی به بن بست خوردم. بیش از حد ناامید شده بودم و حاضر نبودم سلامتم را به خاطر اضافه وزن باقی مانده به خطر بیندازم. از داروهای فشار خون استفاده می کردم که به اندازه کافی بد بودند و فکر داروی جدیدی برای کلسترول، دیوانه ام می کرد.

چندی بعد یکی از دوستانم مرا به یک مربی ورزشی محلی معرفی کرد. هفته ای دوبار ورزش را با او شروع کردم و بعد از چند ماه اضافه وزن همه آب شد. بهتر از کاهش وزن باید بگویم، او به من کمک کرد داروهای فشار خون را هم کنار بگذارم و نیازی نباشد به سراغ داروهای کلسترول بروم.

در ادامه به شما سه نکته ای که کمک کرد این اضافه وزن را کم کنم می گویم:

  

برای کاهش وزن بیشتر ورزش می کردم

سال 2013 را با هدف کاهش وزن شروع کردم. در آن زمان روزی 30 دقیقه ورزش می کردم، هفته ای سه مرتبه با فیلم های فیتنس در خانه. با این روتین فیتنس توانستم 9 کیلوگرم وزن کم کنم، اما برای رسیدن به هدفم متوجه شدم باید کمی شدت را بالا ببرم. بنابراین شروع به انجام شش مرتبه ورزش در هفته کردم. در ابتدا کمی مقاومت کردم ولی خیلی زود ورزش برایم تبدیل به یک عادت شد، درست مانند مسواک زدن دندان هایم. در حال حاضر ورزش یکی از قسمت های جدا نشدنی زندگی ام شده، مخصوصا اینکه ایندورفین حاصل از ورزش فوق العاده اعتیاد آور است.

برای کاهش وزن هر روز پنج وعده کوچک غذا می خوردم

مربی ام به من یاد داد وعده هایم را به پنج وعده کوچک در طول روز تجزیه کنم. همچنین آموختم که بعد از خوردن یک وعده بزرگ در طول شب نباید به رخت خواب بروم. در طول اولین هفته اجرای این تغییر کوچک، توانستم بعد از حدود یک ماه توقف، یک کیلو وزن کم کنم و از این اتفاق، به وجد آمده بودم.

برای کاهش وزن وزنه های سنگین تری بلند می کردم

به نظر من بلند کردن وزنه، راز کاهش وزن است. بدون توجه به حرف های مربی، عقیده ام این بود که ورزش هوازی برای کاهش وزن، مانند یک قرص جادویی عمل می کند. اما وقتی تردمیلم خراب شد، مجبور به اضافه کردن وزنه در تمریناتم شدم و این کار واقعا جواب داد. بعد از یک هفته، توانسته بودم هفت روزه یک کیلو و نیم وزن کم کنم. متوجه شدم که وزنه می تواند سریع تر مرا به سمت هدفم ببرد، بنابراین کار با آن را شروع کردم. زمانی که سعی می کنید جلو از دست دادن استخوان را بگیرید، ورزش های قدرتی بسیار پر اهمیت می شوند.

چهار سال از زمانی که به هدفم رسیدم می گذرد و کار کردن با یک مربی ورزشی، بهترین سرمایه گذاری ای بود که در طول زندگیم انجام دادم. بعد از مدتی که با این مربی کار کردم تصمیم گرفتم دیگر هرآنچه از او آموخته ام را برای ثابت نگه داشتن وزنم به کار ببندم، بنابراین به کار با او پایان دادم.

پزشکم در طول معاینه های سالیانه همیشه یادآوری می کند که چه کمکی به سلامتم کرده ام. به خودم یک فضای یک و نیم تا دو و نیم کیلویی داده ام، اما همین که از این مرز عبور می کنم به این سه نکته که از مربی ام آموخته ام باز می گردم:

کاهش و تثبیت وزنی که کم می کنید دشوار است، اما هیچ چیز غیر ممکن نیست. شما هم می توانید!

منبع : kermany.com 

 

[ad_2]

لینک منبع